力量训练基础：深蹲 | 读书笔记

本文介绍了深蹲的技术要点和注意事项。

杠铃的位置越高，后深蹲就会越像前深蹲，但我们并不希望通过前深蹲来发展我们的整体力量，因为这样不能够有效地锻炼全身力量的源头——后链肌肉。

把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展（图 2-13）这通常是一个不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度。站起来休息几秒钟然后蹲下继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。这是学习如何正确深蹲最重要的部分，因为足够的幅度正是深蹲和部分深蹲的区别。

把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图 2-14）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。

你需要将自己的目光聚焦在地面——位王你身前 45 英尺（1.21.5米）的一点上。

当你下蹲至深蹲底部时，你可以有意识地外展膝关节，这不仅能够使股骨远离髂前上棘和躯干，而且能够使内收肌在达到伸展极限时被拉伸得更紧，并处于一个能够更有效地收缩的位置。

瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。

参考

《力量训练基础》[美] 马克·瑞比托